Спорт та фітнес

Що потрібно знати новачкові про тренування дельт?

Існує така незліченна безліч вправ на плечі, включаючи самі екзотичні, що новачкові буває важко зрозуміти, які з них найбільш ефективні. Давайте ж розберемося, які з них принесуть максимальний ефект, а які виявляться марною тратою часу. Вправи бувають двох видів: базові та ізолюючі.

У першому випадку в роботі бере участь все тіло, навіть, якщо увага концентрується на окремих м’язах, другі опрацьовують тільки якусь одну групу. Перші більш енерговитратні, сприяють гармонійному побудові тіла і служать більш ефективним стимулом для синтезу гормону росту, другі дозволяють забезпечити максимальний стрес конкретній ділянці тіла, і, як наслідок, його гіпертрофію. Так як ви тільки починаєте займатися, Я не рекомендую вам витрачати час на ізолюючі вправи – вони призначені головним чином для досвідчених атлетів, чиї м’язи вже нічим не здивуєш.

Повірте, ваші плечі отримають достатньо навантаження і в базових рухах. Буде куди краще, якщо спочатку ви освоїте володіння своїм тілом як єдиним злагодженим механізмом, а також будете спалювати жир і ростити м’язи на кожному занятті. Трохи анатоміічтоби зрозуміти, які ж вправи нам потрібні, давайте розберемося, як же взагалі влаштовані наші дельти.

Вони складаються з трьох пучків:передні, що відповідають за підйом рук перед собою і вгору (те саме характерне жимовий рух), Середні, що відводять руку в сторону, і, нарешті, задні, відповідальні за приведення руки до корпусу. Неважко здогадатися, що для максимального ефекту нам потрібно опрацювати всі три пучка. Отже, вибране вами вправа повинна відповідати вже двом критеріям: 1.

Бути базовим; 2. Максимально всебічно задіяти пучки дельтоподібного м’яза. Отже, (виключаючи зовсім вже екзотичні варіанти на зразок віджимань в стійці) мої улюблені вправи для дельт – це: жим гантелів одвічному суперечці” штанга або гантелі ” я виступаю за використання гантелей, і не тільки тому, що вони з більшою ймовірністю виявляться у вас вдома: на відміну від жиму штанги, жим гантелей включає в роботу більше стабілізаторів і більш рівномірно задіє всі 3 пучка дельт.

Стоячи або сидячи?Новачкам, які працюють з невеликими вагами, я порекомендувала б головним чином працювати стоячи, так як цей рух є більш базовим, додатково до всього зміцнюючи м’язи кора. Однак і варіант сидячи має свої переваги, так як в ньому ви зможете взяти більшу вагу безпечно для попереку. Віджимання від підлоги, під час віджимань ви виконуєте те ж саме рух, що і під час жиму, тільки в горизонтальному положенні.

Незаперечною перевагою цієї вправи є відсутність необхідності в якому б то не було обладнанні. ПодтягиванияПодтягивания – не тільки відмінний спосіб навчитися володіти своїм тілом, але і найпотужніший інструмент в побудові широкої спини і зміцнення задніх дельт. Жим Арнольдаета варіація жиму особливо хороша тим, що складна амплітуда руху задіє максимальну кількість м’язових волокон.
Гиря і КЛюбые многосуставние функціональні руху, будь то викиди (thrusters), взяття в сед (squat clean) або махи гірей чудово сприяють розвитку плечового пояса, тим більше, що саме вони здатні забезпечити вашому тілу максимальний стрес = стимул для зростання. Друзі! Якщо ви хочете бачити більше подібного матеріалу, отримувати свіжу інформацію по тренуваннях і харчуванню, а також добірки рецептів і розбори вправ, залишайте коментарі і підписуйтесь на наш канал – тим самим ви допоможете його розвитку і дасте знати, що цей матеріал був вам цікавий.

Related posts

Leave a Comment